1日5分で脚痩せできる!初心者オススメ美尻エクササイズ9選!

1日5分の美尻エクササイズをすることによって
脚痩せやくびれ、バストアップまで
出来るのをあなたは知っていますか?

 

私は、脚が太いのが悩み(冷え性)
いろいろ調べていたんですが、
お尻を美尻にすることで体のバランスが整って
脚痩せも出来て美ボディになれるということなんです!

 

今回は、私が実際にやっている写真を添えて
美尻エクササイズについて紹介しますね♪

(見苦しい写真になっておりますご了承ください笑)

 

美尻エクササイズの効果とどうして脚痩せに効くのか
こちらの記事で詳しく説明しています。
脚痩せダイエットが美尻エクササイズで簡単に!その理由と嬉しい効果

 

 

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美尻エクササイズをする前に覚えておく3つの意識ポイント

美尻エクササイズは1日5分で簡単に
お尻の筋肉を呼び起こすことが出来るエクササイズです。

 

ですが、この3つの意識ポイントを抑えて
美尻エクササイズをやっていかないと
脚痩せやくびれ、バストアップの効果が半減してしまうんですよ。

 

なので、この3つの意識ポイントは必ず抑えていきましょうね!

3つとも簡単なので、毎日やっていけば無意識に
出来るようになりますよ♪

1.呼吸を意識

『エクササイズ中呼吸は止めないように意識する』

腹筋やお尻の筋肉、背筋などの筋肉を
使う動きが多く最初は辛いと思うかもしれません。

 

そういう時に無意識に息を止めて『うっ!!』っと
息を止めてしまいがちですが、呼吸は止めないで
常に自然呼吸をするよう意識してくださいね♪

自然呼吸をする事によって、酸素が筋肉に行き渡るので
さらに効果アップです!

2.ポジションを意識

『おっ!効いてる効いてる!というポジションが大事』

気持ちよく伸びていて効いてると
実感できる体勢が大事です!

体勢が悪いと効果は半減してしまうので、
腕や背中、脚などがしっかりと効いている
体勢でやる意識を持ってエクササイズしましょう。

3.時間と回数を意識

『1つ1つストレッチは30秒以上かけてゆっくり』

1つのポーズを30秒以上かけてゆっくりと
やっていくのがとても効果的です。

 

回数は、最初は1回慣れてきたら2回
と徐々に増やしていきましょう。

 

最初から全部やるぞ!と言ってやっていっても
長く続かないからです。

 

回数より毎日コツコツやって

美脚&くびれ&バストアップ&美尻を
全て手に入れていきましょう!

エクササイズをする前のストレッチ運動4選

股関節や下半身を伸ばして、使っていない筋肉を
目覚めさせるさせるストレッチです。

 

しっかりと伸ばすところは伸ばす!を意識してやっていきましょうね!

エクササイズだけじゃなく、毎日エクササイズの前に
このストレッチ運動をすると、エクササイズ効果が
飛躍的に上がり、『ゴキッ!』という怪我の原因を
無くしてくれますのでストレッチ運動はやってくださいね!(笑)

お尻の深層筋肉伸ばし

※画像準備中※

このストレッチを行うと脚を上げやすくなるので、
エクササイズの効果をアップできます。

 

1.仰向けになり、片ひざに両手を置く

2.両手を置いた方のひざを胸に引き寄せる

3.胸を張り、腰は隙間を少し開ける感覚で

4.反対側のひざも同様に行う

内股筋肉伸ばし

※画像準備中※

内側の筋肉を伸ばすことで、
脚を開きやすくしてくれるので
怪我の防止とエクササイズ効果をアップ♪

 

1.両ひざを立てて、腰の隙間に両手を腰の少しのすき間に

2.お腹をへこませて、手の甲で背中を押し上げる

3.その体勢で写真のように片ひざを最大に開く

4.開いていないひざを動かないように固定する

5.30秒キープ!!

6.反対側のひざも同様に行う

 

太もも裏、ふくらはぎ伸ばし

※画像準備中※

太ももやふくらはぎを伸ばすことで
急にエクササイズ中にツルことがないようにします。

 

1.両手で太ももかひざ裏を持つ

2.両手で持った方のひざを直角に上へ伸ばす

3.胸を張り、腰は隙間を少し開ける感覚で

4.30秒キープ!!

5.反対側の脚も同様に行う

 

背中伸ばし

※画像準備中※

背中の丸みを緩めて猫背を改善します。

エクササイズ中に背中を丸くする癖がついてしまうと
効果は半減してしまうので、猫背は改善しましょう。

 

1.足幅をこぶし1つ分広げて、よつんばいになる

2.両手をできるだけ伸ばして、お尻を下げる

3.腕の付け根を最大に伸ばし、胸を張る

4.そのまま股関節を広げる

5.30秒キープ!!

 

 

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初心者にオススメのお尻エクササイズ5選

これから紹介するエクササイズ方法は、
全部やればいい!ではなくて

初心者の方は、
ストレッチ運動4つとエクササイズどれか1つ

慣れてきた人は、
ストレッチ運動4つとエクササイズどれか3つ

など、徐々に増やして毎日続けることが大切です。

頑張っていきましょうね♪

腸腰筋エクササイズ

※画像準備中※

脚を垂直に上げ下げすることで、
お尻の筋力をアップさせ
ヒップラインを高くし、丸みのある
美尻に整えられます!

 

1.背筋を伸ばして直立する

2.片脚を地面と水平まで持ち上げる

3.しっかり90度に曲げる

4.30秒キープ!!

5.上げている脚を上下に30回垂直上げ下げする。

6.反対側の足も同様に行う

 

私も始めたばかりでめっちゃ辛いんですが、
次の日、筋肉痛で効いてるんだなぁ~っと
実感しています(笑)

どれだけ運動してないんだ(笑)

 

仰向けエクササイズ

※画像準備中※

体感を鍛えることが出来て、お尻の意識を高め
筋肉量を増やすことが出来ます。

1.仰向けになり、両ひざを90度に曲げる

2.足幅をこぶし1つ分開く

3.両手を上げて、足でお尻を持ち上げる

4.ひざを限界まで開いて、足裏外側で床を押しす

5.30秒キープ!!

 

これめっちゃつらいですが、
全身に効いてるって感じがして
とても気持ちがいいですよ♪

横向きエクササイズ

※画像準備中※

横向きで脚を上げ下げすることで、
股関節を動かせる範囲を広げるエクササイズです。
垂れたお尻を上げる効果があります。

1.横向きになって腕枕をする

2.股関節を45度、ひざを90度に曲げる

3.お腹をへこませる

4.片手を垂直に上げて手を外側にひねる

5.ひざを限界まであげる

6.30秒キープ!!

 

うつ伏せエクササイズ

※画像準備中※

お尻全体を引き締めて、体感もアップ!
股関節の柔軟性も上げることが出来ます。

 

1.うつ伏せになってかかと同士をくっつける

2.ひじを肩より少し前につく

3.首の力を抜きながらお腹を凹ませ、
みぞおちから上を腕と背筋で持ち上げる

4.30秒キープ!!

よつんばいエクササイズ

※画像準備中※

背筋のほぼ全てを鍛えることが出来るエクササイズです。
お尻だけでなく、背中も引き締まり美ボディに

1.よつんばいになり、足幅をこぶし1つ分広げる

2.お尻を後ろに少し下げて重心を脚に乗せます

3.手は肩の真下につく

4.対角線上に手脚を上げる

5.脚は1センチほど浮かせる程度で

6.30秒キープ!!

このエクササイズはテレビなどでも
よく紹介されているんですが、
とても効果があり、運動していなかった
私は、筋肉痛です(笑)

 

まとめ

最後にまとめておきますね。

・3つの意識ポイントを頭においておくこと
・エクササイズをやる前にストレッチから!
・エクササイズは1日1種類だけでも効果がある。

私の自撮り画像で説明申し訳ないです(T_T)

慣れていないので伝わらないかもしれないのですが、
参考になれたらうれしいです!!(≧∇≦)b

そして、この足の太さにはもう自分で写真見て
ショック過ぎです。

私も頑張っていくので皆さんも頑張って
エクササイズやっていきましょう!

おすすめ記事⇒脚痩せするには運動やマッサージが必須ではない!私がおすすめする脚痩せマシンと着圧ソックス!

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