足のむくみをしっかり解消！エクササイズとストレッチ７選！

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足のむくみの原因と危険性

「むくみなんて放っておけばそのうち治るんじゃないの？」

 

そんな疑問にお答えするために、

まずむくみのメカニズムをご説明します。

 

 

運動不足や立ち仕事などが原因で血が脚に溜まり、

血管内の圧力が上がると血液中の水分が血管から染み出てきてしまいます。

 

その水分が皮膚の下にたまり、

体外に排出できなくなってしまっている状態がむくんでいる状態です。

 

 

むくみを放っておくと足に溜まった水分がリンパ管や血管を圧迫し、

老廃物が溜まってますます脚が太くなってしまいます。

 

さらに、老廃物が溜まると代謝が悪くなるので

脂肪細胞が大きくなっていきます。

 

溜まった老廃物と脂肪細胞が絡み合って出来上がるのが「セルライト」！

 

つまり、むくみを放っておくと脚が太くなるだけではなく、

最終的にセルライトになってしまうということなんです。

 

 

「むくみは放っておいてはいけない」という理由、

お分かりいただけましたでしょうか？

 

むくみを解消できるエクササイズとストレッチ７選

それでは、むくみを解消する方法をお伝えしていきますね！

 

むくみを解消するポイントは、

「脚に溜まった血を上半身に戻す」

「脚全体の血流を良くする」

「脚の筋力をつける」

の3つです。

 

3つのポイントに分けてエクササイズ＆ストレッチをご紹介しますので、

自分に合っているなーと思うものからぜひ取り組んでみてください♪

 

 

【脚に溜まった血を上半身に戻そう！】

 

①手足ぶらぶら

 

寝転がった状態から手足を上に上げて、

ぶらぶらと振りましょう。

 

脚に溜まった血が戻ってくるのをイメージすることが大切です。

 

寝起きにベッドの上でやると、目覚ましにもなりますよ♪

 

 

②壁で脚上げストレッチ

 

床に寝転がって壁にお尻をつけます。

 

脚は壁に沿って上にあげて、体が直角になった状態にします。

 

テレビやスマホなどを見ながらそのままキープしてもいいのですが、

余裕があれば脚を開いたり閉じたりしてみましょう。

 

内太ももの筋トレにもなって、一石二鳥です♪

 

 

【脚全体の血流をよくしよう！】

①前屈

 

脚が常にむくんでいる方は体が硬くなっている場合があります。

 

体が柔らかくなると代謝が上がって

老廃物や水分の排出がスムーズにできるようになるんですよ♪

 

そこで、脚を前にそろえて座り、上半身を倒す前屈を行いましょう。

 

ポイントは背筋を伸ばした状態で骨盤から上体を倒すように意識すること。

 

手がつま先に届かない場合は、タオルを土ふまずに引っ掛けて、

タオルの端を両手で持って前屈しましょう。

 

呼吸を止めないように注意してくださいね。

 

 

②ヨガのダウンドッグ（下を向いた犬）のポーズ

四つん這いの姿勢から、ひざを10cm後ろにずらします。

 

両手でしっかり床を押しておしりをあげ、

脚を伸ばし、かかとを床に降ろします。

 

かかとは床につかなくてもOK♪

 

肩に力が入らないように注意しましょう。

 

前屈と同じく、呼吸は止めないように！

 

脚だけでなく全身の血流が良くなりますよ♪

 

 

【脚の筋力をつけよう！】

 

①かかと上げ下げ

 

姿勢よく立ち、かかとを上げたり下げたりしましょう。

 

体幹の筋力が不足していると

両足の小指側に体重が掛かってしまいがちです。

 

そのまま上げ下げすると不要な筋肉がついたり痛みが出たりしてしまうので、

母指球（親指の付け根の骨のことです）をしっかり床に付けることを意識しましょう。

 

慣れてきたら歯磨きやメイクをしながら行ってもよいかもしれませんね♪

 

かかと上げ下げはつま先立ちダイエットでもあるのでコチラの記事もどうぞ＾＾
⇒つま先立ちダイエットの5つの効果とやり方！冷え性や脚痩せに抜群！

 

②ウォーキング

 

改めてウォーキングのために外に出るのも良いですが、

日常の中でなるべく歩く距離を長くする工夫をしてみましょう。

 

エスカレーター、エレベーター、車、自転車などといった

文明の利器の使用頻度を少なくするだけでも、かなり効果ありですよ！

 

脚痩せに効果的な詳しいウォーキングのやり方はコチラ
⇒ポスチュアウォーキングで簡単に脚痩せ！やり方と様々な効果を紹介！

 

 

③スクワット

脚を広げて立ち、

腰に手を当てて太ももが床と水平になるところまで腰を降ろします。

 

この時、背筋は伸ばして上体が前に倒れないように気をつけましょう。

 

ひざに痛みが出るのを防ぐために、

ひざはつま先と同じ向きに曲げるようにしてください。

 

むくみだけではなく、

ヒップアップやセルライト解消にも効果がありますよ！

 

1日10回3セットから始めてみましょう。

 

脚が太くならずに細くなる詳しいスクワットのやり方はコチラ
⇒スクワットで太ももが太くならない正しいやり方！細くなる期間と回数