白米をオートミールへ置き換えダイエット!栄養素の違いを徹底解説

 

ここ最近、お米の代わりにオートミールを食べる、
置き換えダイエットが注目を集めていますね♪

お米の代わりにオートミールを食べるように
してから、ダイエットがうまくいった!
なんて声も多く見聞きします。

でも、正直なところオートミールって
あまり馴染みがないし、
どんなものかよくわからないって人も
多いのではないでしょうか?

そこで今回はそもそもオートミールって何なの?

といったところから、なんでダイエットにいいのか、
どんな栄養素が含まれてるのか、

ダイエットに使うときの注意点
まで基本的な部分を
幅広く紹介しちゃおうと思います!

オートミールとは?

オートミールとは?

オートミールはオーツ麦を脱穀し加工したものです。

日本ではピンとこない人も多いのですが、
海外だと割とポピュラーな食べ物と
言われているんです!

オーツ麦のオーツと食事という意味
のミールを合体させて、
「オートミール」って呼ばれるように
なったみたいです。

わかりやすいですね。

その特徴は何といっても栄養が豊富
に含まれているところです!!

後で詳しく紹介しますが、食物繊維やビタミン、
ミネラルがたくさん入ってるんです。

ダイエット中はカロリーを気にして、
必要な栄養がつい不足
しがちなので、

これは嬉しい!

ぜひとも取り入れたいものですね!

オートミールと白米の栄養素の違い

オートミールと白米の栄養素の違い

実際、オートミールにどれぐらいの栄養が
含まれているか気になりますよね。

そこで、ここではオートミール、白米、玄米
の3種類の栄養素を比較するために表でまとめてみました!

※100gに含まれる栄養素

たんぱく質 脂質 炭水化物
白米 6.1g 0.9g 77.1g
玄米 2.8g 1g 35.6g
オートミール 13.7g 5.7g 69.1g

 

比較してみるとオートミールは

たんぱく質と脂質が多めですね。

日本人ってどうしても糖質が多めで
たんぱく質をあまりとれない

人が多いので、これは嬉しいですよね!

でも、この表を見て

「あれ?脂質多いからダイエットに向いてないのでは?」

と思う人ももしかしたらいるかもしれませんが、
そこはご安心ください!

オートミールの場合、

水分を吸わせて食べるので1食で100g
も食べることはありません。

実際には1食30〜40gぐらいで十分なので、

脂質や炭水化物を摂りすぎてしまう
心配はありません!

GI値を比較

オートミールGI値を比較

次にGI値の比較をしたいと思います。

GI値は簡単にいうと、食後に、
どのぐらいのスピードで血糖値が上がる
のかを数値で示したものです。

この数値が100に近いほど食べた後に
血糖値が上がりやすくなってしまい、

その血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが出るんですね。

このインスリンによって
糖が筋肉などに送られます。
ただ、糖はそれほどたくさんは貯蔵できなくて、
余ったものは脂肪になってしまうんです。

なので、GI値の高いものを食べて、

インスリンがたくさん分泌されて、
糖がすぐに体に吸収されるのは
ダイエットには良くないと言われています。

では、白米、玄米、オートミールの
GI値はどうなのでしょうか?

実際の数値を比較してみましょう!!

GI値の比較オートミールと白米、玄米

  • 白米 → 88
  • 玄米 → 55
  • オートミール → 55

白米はGI値が高く、
玄米とオートミールは引き分けとなりました!

ただ、実際に食べる量を考えると、
オートミールは玄米よりも糖質の量が少なくなる

ため、
血糖値を上げにくいのはオートミールと言えますね!

オートミールは食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が豊富と言われています。
こちらも白米と玄米と比べてみましょう!

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
白米 0.5g
玄米 0.7g 2.3g
オートミール 3.2g 6.2g

オートミールがダントツで食物繊維が多いことがわかりますね!

さらに、
オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が
1:2と理想的な割合で含まれているのも特徴的です!

さらに、この水溶性食物繊維の中に含まれるβグルカンに注目です!

水溶性食物繊維βグルカンとは?

オートミールに豊富に含まれている
βグルカンとは水に溶けてゲル状になり、
胃や腸といった消化器官の中をゆっくり移動して、

余った糖質やコレステロールとくっついて
体の外に出して
くれます!

血糖値やコレステロール値が
気になる人にはありがたいですね!

不溶性食物繊維とは

水に溶けずグングン水分を吸収するので、
胃腸で大きく膨らんで腸を刺激します。

それによって便通が良くなると言われているんですね。

さらに大腸内で発酵、
分解されるとビフィズス菌など
善玉菌のエサとなります。

その結果、
腸内環境が良くなって腸の調子を整えてくれる効果
も期待できるんです!

オートミールに豊富に含まれる水溶性、不溶性、

どちらの食物繊維もダイエットから
健康面までよい影響を与えてくれそうですね!

オートミールと白米のカロリー比較

オートミールと白米のカロリー比較

ダイエットといえば気になるのは
やはりカロリーですよね。

オートミールは白米や玄米と比較して
カロリーはどうなのでしょうか?

気になりますよね。

オートミールのカロリーが低いわけではない

結論から言いますと、

オートミールは白米や玄米と比べて
カロリーが低いわけではありません。

100gあたりで見ていくと、

白米 168kcal
玄米 165kcal
オートミール 380kcal

と倍以上のカロリーなんです。

この数値を見ると
「えっ?そんなにカロリーが多かったらダイエットに使えないじゃない」

と思う人もいるかもしれません。
でも、思い出してください!

オートミールは1食100gも食べる必要はありません。

水を多く含みかさましできるので
1食せいぜい30〜40g、多くても50g位で十分
なんです。

仮に
30gであれば114kcal、
40gなら152kcal、
50gでも190kca
なので、

カロリーの摂りすぎを心配する必要はないでしょう。

もちろん、
たくさん食べてしまえば
カロリーオーバーになってしまうので、
そこは注意してくださいね!!

具体的な置き換え方法(メニュー)

具体的な置き換え方法(メニュー)

ここからは具体的な置き換えメニューを
紹介していきます!

基本的には白米など主食と置き換える
といいと思います。

ただし、あくまで一例なのでご自身でも
試しやすいメニューを探してみてくださいね

朝食 オートミールメニュー

朝はやはり忙しくなかなか手の込んだものを
作れない人も多いですよね。

なので、シンプルに
「オートミールにヨーグルトを混ぜたもの」
がいいと思います。

これなら混ぜるだけなのでめんどくさくありません。

ただし、カロリーをとりすぎてしまわないように、
ヨーグルトは無糖のものをチョイスします。

これならたんぱく質もある程度とれますね!

もし、どうしても味に物足りなさを感じるようならほんの数gだけ蜂蜜をかけてあげると、
甘みも味わえて美味しくいただけますよ!

昼食 オートミールメニュー

お昼は少し塩気のあるものも食べたい!

という人もいるかもしれません。

それなら
「オートミールを使ったお茶漬け」
はいかがでしょうか?

これはヒルナンデスでも紹介されていたメニューです。

オートミールを煮て市販の
お茶漬けのもとをかけて混ぜ合わせたら出来上がり!

お好みでごまや梅干しなどを乗せると、
違った味も楽しむことができます!

ただし、これだけだと他の栄養素が不足してしまうのでご注意を!

夕食 オートミールメニュー

1日の終わりだし夜は少し豪華にいきたい。

でも、カロリーは抑えめにというのであれば、

少し手間はかかりますが、
「オートミールを使ったトマトリゾット風」
がいいかもしれません。

あらかじめほうれん草ときのこを切っておきます。
熱したフライパンにトマトジュースを投入。
そこにほうれん草ときのこも入れて混ぜます。

その後に、コンソメを小さじ2入れて、
最後にオートミールを混ぜ合わせたら完成!

さらに鶏肉なんかも入れてあげると、
同時にたんぱく質を取れるのでいいと思います!!

ただし、全食置き換えるのはハードルが高いと思うので、
まずは1食からチャレンジしてみてくださいね!

オートミールがダイエットに良い理由

オートミールがダイエットに良い理由

次にオートミールが
なぜダイエットにいいのかをお伝えしますね♪

ダイエット期に不足しがちな栄養素が豊富

せっかくダイエットがうまくいっても、
栄養不足で不健康になってしまったら
困ってしまいますよね。

特に、ダイエットの時にはカロリーを
気にしすぎてしまって、
栄養面では油断しがちです!

でも、
オートミールならダイエットの時に
不足しがちな栄養素もしっかり摂る
ことができます!

オートミールには糖質をエネルギーに変える

オートミールには糖質をエネルギーに変えるのに
必要なビタミンB1、
抗酸化作用があるビタミンE、

酵素の活性化や神経の興奮などの作用
があるマグネシウム、

酸素を全身に運ぶヘモグロビンの成分になる鉄
といったミネラルも多く含まれているんですね。

ただし、オートミールだけで全ての
栄養を補えるわけではありません!

それだけではたんぱく質、
カルシウム、ビタミンA、
ビタミンC、ビタミンD、
ビタミンEなどが不足してしまうので、

野菜やお肉など他の食材と
合わせてバランスよく
食べるように心かげてみてください!

腹持ちが良い

オートミールは腹持ちが良いと言われているのも、

ダイエットの時におすすめできる理由です!

すでにお伝えしましたが、
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、消化器官をゆっくり通り滞在時間が長くなるため満腹感が続きます!

さらに、
オートミールは水や牛乳などで
ふやかして食べるため、
水分を吸って膨らむんです。

そのため、
白米などと比べて
少ない量でもお腹いっぱいになったと感じ
られるんですね。

ダイエットを頑張る人にとって空腹感は辛いもの。

オートミールをうまく使えば
あまり空腹感を感じずにすむので、
ダイエットも継続しやすくなりそうです!

肌に良い栄養素も豊富

オートミールはお肌に良い栄養素も豊富です。

オートミールに含まれるミネラルの中で
特に多いとされているのがマグネシウムや鉄です。

マグネシウムはお肌の弾力を
維持するために役立つ
とされていますし、

鉄は血行の促進やコラーゲンを作る
ためにも必要と考えられています!

また、白米や玄米と比べて
お肌の元になるたんぱく質も多いので、
ダイエットも大事だけど美容も大事にしたい

女性にとってうまく活用したいですね!

オートミール置き換えダイエットの注意点

オートミール置き換えダイエットの注意点

ここまでオートミールを
おすすめしてきましたが、

オートミールを置き換えダイエット
における注意点もお伝えしておきます。

それはトッピングや味付けでカロリーが高く
なってしまうことです。

オートミールにはそのままだと甘みがないので、
ついトッピングや味付けが過剰になりがちです。

蜂蜜をたっぷりかけたり
砂糖をたくさんまぶしてしまったり、
フルーツをたくさん入れすぎて、
気づいたらカロリーをたくさん摂ってしまって
いたなんてことがあるんです。

ですから、オートミール置き換え
ダイエットをする際には、

トッピングや味付けでせっかく抑えた
カロリーを摂りすぎないように
注意してみてくださいね!

 

こちらの記事も参考になるかもしれません♪

オートミールダイエットのやり方や、夜ご飯の効果!痩せる理由とは?

 

出典、参考サイトURL
オートミール:ウィキペディア(Wikipedia)
食物繊維の必要性と健康:eヘルスネット

食べ物のメニューで参考にしたサイト
https://izumiserika.com/oatmeal/

カロリー計算に使用したサイト
カロリーSlism